Valor nutritivo de los alimentos – II (1)

Alimentación equilibrada

Los nutrientes que necesita el organismo no sólo se han de ingerir en cantidades suficientes, sino también en las debidas proporciones entre ellos, ya que los desequilibrios y el exceso de algunos pueden ser perjudiciales en sí mismos e, incluso, pueden afectar al aprovechamiento de otros presentes en cantidades correctas. Estas proporciones, como las propias recomendaciones, no son cifras rígidas y se mueven en unos márgenes razonables. En definitiva, la alimentación debe ser suficiente pero también variada, sin olvidar que además debe ser agradable.

Food for thought

La cantidad global de alimentos que ingerimos habitualmente no se expresa en peso sino en Kcal, es decir, en función de la energía que los alimentos aporten. La distribución recomendada de estas calorías nos da las proporciones en las que los grandes grupos de nutrientes deben intervenir en nuestra alimentación. Se trata de intervalos, por lo que esta distribución puede hacerse con cierta flexibilidad:

·  Glúcidos o hidratos de carbono …………………..     50 – 70 % de la energía

·  Lípidos o grasas ……………………………………….     20 – 35 % de la energía

·  Proteínas …………………………………………………     10 – 15 % de la energía

El aporte energético de los hidratos de carbono no ha de superar el 75 %; en caso contrario, la ingestión de grasas o proteínas sería insuficiente. Las necesidades energéticas varían fundamentalmente en función de la actividad física de la persona. Así, por ejemplo, una hora de paseo representa un incremento de consumo calórico de 200 kcal, y una hora de tenis, de 480 kcal, con respecto a una situación de reposo. Pese a esta variabilidad, y para establecer una relación de peso de los nutrientes a ingerir, en un caso concreto, y operando dentro de estos márgenes, se muestra como ejemplo la Tabla 1 en la que se expone la ingesta correspondiente a una persona adulta que necesite unas 2.500 kcal.

 

Tabla 1

Distribución de nutrientes en peso en una dieta equilibrada del orden de 2.500 Kcal.

Nutriente

Peso (gramos)

kcal.

% de distribución de energía

Hidratos de carbono

300 – 400

1.200 – 1.600

55 – 59

Grasas

60 – 90

540 – 810

25 – 30

Proteínas

60 – 80

240 – 320

11 – 12

TOTALES

420 – 570

2.180 – 2.730

Para transformar el peso de los nutrientes en kcal se aplican los factores de transformación (1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal, 1 gramo de grasas 9 kcal, 1 gramo de proteínas 4 kcal y 1 gramo de fibra 2 kcal). Los ácidos orgánicos proporcionan 3 kcal (13 kj)[1] por gramo y los polialcoholes o “azúcares-alcohol” 2,4 kcal por gramo. En cualquier caso, el valor energético se refiere a peso seco (sin agua) de los nutrientes. Debe recordarse que el alcohol etílico también aporta energía (7 kcal – 29 kj por gramo), aun que la energía de esta procedencia ha de ser siempre minoritaria. Para completar esta distribución expresada en peso, debe señalarse que el conjunto de las sales minerales representa unos 10 gramos y los oligoelementos o microelementos unos 40 mg. Las vitaminas son unos 100 mg, de los que un poco más de la mitad corresponden a la vitamina C.

Como ya se ha planteado, no todos los hidratos de carbono, grasas y proteínas son iguales y para alcanzar el equilibrio en cada uno de estos grupos de macronutrientes se recomienda, a grandes rasgos, adaptarse a las proporciones siguientes:

1)    Proteínas: 50 % de origen animal y 50 % de origen vegetal

2)    Hidratos de carbono: 80-90 % complejos (almidones y féculas) y 10-20 % simples o azúcares (preferentemente 90 / 10).

3)    Grasas: predominio de monoinsaturados, prácticamente la mitad de toda la grasa ingerida, un mínimo de poliinsaturados (cerca del 25 % de la grasa, no conviene sobrepasarlo en mucho) y, como máximo, 1/3 parte de grasas saturadas.

Dado que las personas no comen nutrientes aislados sino alimentos, que son mezclas complejas de nutrientes y otros compuestos en diferentes proporciones, y también agua, a los efectos de las recomendaciones dietéticas, los alimentos se clasifican atendiendo fundamentalmente a una cierta homogeneidad de su composición y, por consiguiente, de su valor nutritivo. Una de estas clasificaciones, en función de las necesidades que preferentemente cubren, se recoge en la Tabla 2.

Tabla 2

Grupos de alimentos y algunas de sus características nutritivas básicas

Grupo de alimentos

Alimentos de este grupo

Características nutritivas

Alimentos plásticos Leche y derivados Ricos en calcio y proteínas de buena calidad.(Los productos descremados pierden la grasa pero también las vitaminas liposolubles
Alimentos plásticos Carne, pescado y huevos Fuentes importantes de proteínas de buena calidad, de grasas saturadas (excepto del pescado), y de minerales como el hierro en el caso de las carnes rojas o de yodo en el caso de los productos de mar.
Alimentos energéticos Cereales y derivados (llamados también farináceos) Son la fuente más importante de hidratos de carbono complejos y de fibra, y aportan también proteína vegetal y vitaminas del grupo B
Patatas Aportan hidratos de carbono complejos y vitamina C
Grasas y aceites Formados exclusivamente por lípidos. Aportan vitaminas liposolubles.
Alimentos fundamentalmente energéticos (con un papel plástico significativo) Legumbres Contienen hidratos de carbono complejos, oligosacáridos, proteína vegetal de buena calidad, fibra y minerales
Frutos secos Aportan fundamentalmente grasas insaturadas, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales y vitaminas.
Alimentos reguladores Verduras y hortalizas Fuente de vitaminas, sales minerales, fibras y antioxidantes, sobre todo crudas
Frutas Proporcionan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y azúcares
Alimentos complementarios

Azúcares y productos azucarados dulces

(contenido energético alto)

Sal

Grasas animales y de adición

(ricas en grasas saturadas)

Bebidas refrescantes

(aportan azúcares)

Bebidas estimulantes

(contienen cafeína u otros estimulantes como la teobromina)

Bebidas alcohólicas

 

A partir de estos criterios, variedad en los ingredientes, energía ingerida en equilibrio  con el gasto (la balanza es un buen ayudante para ajustar este equilibrio) y cumplimiento de los mínimos de cada nutriente oligoelemento y vitamina, cada individuo sano (considerando edad y sexo) tiene información suficiente para ser responsable de su dieta.food pyramid

Tampoco las personas sanas deben obsesionarse por cumplir con gran rigor estas indicaciones. Dicho de modo muy sintético, las personas tienen que comer según el hambre que tengan, tratar de mantener un peso correcto y seguir una dieta variada, en la que estén representados todos los grupos de alimentos básicos, mientras que los complementarios deben aparecer con moderación.

Pero ¿como sabemos la composición de los alimentos?.Tantos alimentos y tantos componentes  interesantes ¿dónde está acumulada esta información y a disposición del ciudadano?. Los expertos analizan los alimentos y repiten los análisis cuando surgen nuevas técnicas que permitan mayor precisión y complementariamente existen instituciones que acumulan estos datos, hacen los promedios de datos fiables y los incorporan en tablas que se revisan periódicamente. La base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) está integrada en el proyecto europeo “Eurofir” para la creación de una plataforma europea de base de datos de composición de alimentos. Fundación Triptolemos participó en su creación  y entre otros, la Universitat de Barcelona, con su Centro de Estudios Superiores de Nutrición y Dietética (CESNID), editó unas Tablas de Composición de Alimentos (simples y complejos) de las que se da un ejemplo  en la Tabla III. Habida cuenta de que las cosechas son variables en función de abono, condiciones climáticas, y los platos en función del cocinero, … los datos de estas tablas presentan una cierta variabilidad. Son pues valores promedio.

Etiquetado nutricional: información que proporciona

El etiquetado nutricional da información sobre los contenidos de nutrientes y el valor que éstos confieren a los alimentos correspondientes, tal como se presentan a los consumidores. Estos contenidos se expresan para cada 100 gramos o 100 ml o para la cantidad especificada en la etiqueta. En el caso concreto de las bebidas alcohólicas, el grado corresponde al porcentaje de alcohol etílico expresado en volumen. Los datos de contenidos proceden de determinaciones analíticas o de cálculo. Así, el contenido energético se calcula a partir de los contenidos en nutrientes aplicando los factores anteriormente citados. Debe tenerse muy presente que los alimentos son productos naturales, cuya composición no es una constante, puesto que depende, por ejemplo, en los productos vegetales de la variedad, las condiciones de cultivo y el clima, y en los productos animales de la raza y la crianza, fundamentalmente. Tanto en los unos como en los otros también depende de los tratamientos que se hayan aplicado. Por lo tanto, la información del etiquetado representa inevitablemente unos valores medios que tienen un margen de tolerancia.

Sandwich nutrition facts

La información de vitaminas y minerales se puede expresar también como porcentaje de las cantidades diarias recomendadas (CDR) que aporta aquel producto, considerando que es una aportación significativa si la misma representa el 15 % o más, de la cantidad diaria recomendada para aquel nutriente. Pero debe recordarse que el criterio legal no es el único válido para la comunidad científica y sanitaria y que, por lo tanto, no estamos ante un dato que se deba tomar como un valor absoluto. De hecho, estas cantidades de referencia consideran las necesidades medias de “personas medias” y las necesidades concretas son de cada persona en función de sus circunstancias individuales (edad, peso, actividad física, estado de salud, …). Esto no resta utilidad a estas informaciones, aunque deben valorarse con cierta relatividad. Respecto a los minerales, la normativa de etiquetado nutricional sólo considera seis: calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y yodo. Esta selección de minerales responde a que son los que en la práctica pueden causar más problemas de posibles carencias (poco probables para el magnesio y el fósforo).

Otro aspecto interesante del etiquetado nutricional, es su contribución a proporcionar información cuantitativa de los nutrientes que hay en los alimentos, que podemos denominar “convencionales” u “ordinarios”. Tiene mucho sentido que el consumidor sepa que los alimentos, frescos o procedentes de la industria alimentaria, contienen vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y otros nutrientes, en cantidades adecuadas, por lo que no es necesario llevar a cabo ingestiones adicionales de estas sustancias mediante suplementos vitamínicos, minerales o de otro tipo, que sólo son realmente necesarios en situaciones muy determinadas, pero que no se justifican como consumo habitual. Es decir, con los alimentos ordinarios se puede normalmente alcanzar una dieta suficiente. Por otra parte, si los suplementos o complementos se consumen de modo inadecuado, pueden causar problemas por exceso, lo que es muy difícil que pase con los alimentos ordinarios, cuyo consumo lo limita la propia saciedad que proporcionan. También debe tenerse presente que, a veces, enriquecer con vitaminas o minerales los alimentos puede significar sólo restituirles componentes que ya les son propios, pero que simplemente se añaden para restaurar la composición inicial de las materias primas, o para compensar pérdidas inevitables como consecuencia de los tratamientos tecnológicos y del tiempo de almacenamiento y distribución. En otros casos, la adición responde a una voluntad clara de suplementar el producto.

Algunos tratamientos tecnológicos pueden disminuir el contenido de algunos nutrientes, pero éste es un “peaje” inevitable para garantizar la higiene y la seguridad de los alimentos. En cualquier caso, debe recordarse que la industria alimentaria aplica tratamientos controlados, con lo que estas pérdidas pueden ser más reducidas que las que se pueden producir en muchos tratamientos culinarios.

En algunos casos, la información que aporta el etiquetado sobre algunos componentes se refiere a valores máximos en lugar de mínimos, ya que se trata de sustancias cuya ingestión debe ser controlada. Éste es el caso del colesterol o del sodio, por las razones que ya hemos indicado.

Light salad with flying fresh vegetables.

Las informaciones referentes a cuestiones como “bajo contenido en …” deben interpretarse con criterio y prudencia, puesto que pueden inducir a confusión. Por ejemplo, una mayonesa con un contenido bajo o reducido en grasas, contendrá menos que una mayonesa “normal” pero seguirá siendo un producto con muchas grasas, que no se podrá consumir en cantidades excesivas si lo que se pretende es controlar la ingestión de grasas. Lo mismo puede decirse de una margarina light o baja en calorías.

Otra información que proporciona el etiquetado y que también tiene valor nutricional corresponde a las fechas de consumo recomendado u obligado. Esta información sobre la vida útil o durabilidad de los alimentos se relaciona directamente con su estabilidad, y depende de su naturaleza y de las condiciones de acondicionamiento, almacenamiento y distribución o transporte. Estas fechas son la “de consumo preferente” o la “fecha caducidad”, que no deben confundirse. Es importante destacar que las fechas no han de crear en el consumidor una falsa seguridad, ya que su valor real depende de que las condiciones de temperatura, humedad y protección ante la luz, si se da el caso, durante toda la cadena desde la producción hasta el consumo, se hayan cumplido rigurosamente, lo que en último término implica una cuestión de confianza en el sentido de que todo se haya llevado a cabo correctamente.

El etiquetado nutricional informa de la composición del alimento correspondiente y, para valorar sus propiedades nutritivas y su papel en nuestra alimentación, debe tenerse en cuenta lo anteriormente expuesto sobre las necesidades del organismo humano, las funciones de los nutrientes y otros componentes de los alimentos y los principios de la alimentación equilibrada. Sin embargo, es la dieta en su conjunto  la que tiene que ser completa y equilibrada, además de variada, es decir, integrada por una gran diversidad de alimentos. No debemos buscar, por lo tanto, un alimento que por sí solo cumpla con las reglas exigibles a la globalidad de la alimentación. La responsabilidad y la libertad del consumidor es escoger una diversidad de productos que le resulten saludables y agradables.

Diseño de alimentos para mejorar su valor nutritivo

La actual y creciente preocupación por la salud, impulsa en buena parte la innovación en el diseño de productos, suplementándolos o enriqueciéndolos con nutrientes y con sustancias con acciones biológicas potencialmente positivas; es decir, se tiende a elaborar alimentos funcionales. Todos estos alimentos pueden tener en determinados casos el valor de complementar una dieta insuficiente o desequilibrada, o de contribuir a disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, pero debe quedar claro que una alimentación realmente variada, equilibrada y suficiente basada en alimentos ordinarios, frescos o transformados, en personas sanas, es perfectamente adecuada.

Debe tenerse en cuenta que los componentes con actividad funcional (polifenoles, carotenoides, fibra, probióticos, prebióticos, …) se hallan en los diversos alimentos ordinarios (frescos o transformados) que integran una dieta correcta que puede alcanzar el nivel de óptima. Por ello, hay que ser rigurosos en relación con las propiedades más o menos extraordinarias que puedan atribuirse a un alimento. Esto debería formularse de modo que se evite el consumo excesivo de un determinado producto en perjuicio de una dieta variada. La declaración de propiedades debe situarse en el contexto de toda la dieta y es necesario que, de modo claro y comprensivo, se expongan las relaciones entre dieta, nutrientes específicos o sustancias beneficiosas y efectos positivos y, sobre todo, que exista consenso científico sobre las relaciones antes citadas. El rigor de esta información se asegura por la política de la UE sobre autorización de alegaciones de salud.

Por otra parte, también hay que recordar  que las tecnologías clásicas (pasteurización, esterilización, congelación), cada vez más mejoradas, y las nuevas tecnologías (atmósferas controladas, altas presiones), permiten disponer de alimentos “ordinarios” con un contenido nutricional (y también sensorial) cada vez mejor, ya que tienden a mantener el valor nutritivo original al reducirse las pérdidas debidas a los tratamientos.

En definitiva, las disponibilidades actuales de alimentos frescos, transformados y también los suplementados o enriquecidos, cuando realmente su uso esté justificado, facilitan una nutrición correcta. Debemos informarnos bien acerca de lo que consumimos, tener en cuenta lo que necesitamos, y no olvidar jamás que una buena elección, es decir, una buena alimentación, garantiza una buena nutrición, y que los aspectos gastronómicos no son incompatibles y no podemos olvidarlos. Comer es algo más que nutrirse.

Descargar la TABLA-III para una mejor visualización.



(1) Extracto y actualización del capítulo de Abel Mariné y Mª Carmen Vidal en el libro “Alimentos ¿qué hay detrás de la etiqueta? de Fundación Triptolemos (Ed. Viena, 2004)

[1] 1 kcal = 4.33 kJ

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