Archive for Valor nutritivo e información nutricional I

Valor nutritivo de los alimentos – I (1)

Introducción

a13-tx13-imag-1El consumidor es cada vez más consciente de la relación que existe entre alimentación y salud; por lo tanto, desea poder escoger sus alimentos con conocimientos de causa, y esto significa, en primer lugar, disponer de información. Pero, para valorar correctamente esta información, y es algo que no siempre se tiene en cuenta, también son necesarios unos ciertos conocimientos sobre los alimentos y su papel en el organismo. La información que puedan tener los consumidores sobre la naturaleza y composición de los alimentos es muy diversa y depende de su nivel cultural, de su origen y del medio donde se desarrolla su vida. Hay muchas fuentes de información accesibles al público en general: artículos en periódicos, libros o revistas más o menos divulgativas o especializadas, programas radiofónicos o de televisión, conferencias de expertos, publicidad, etc., aunque la entidad y la consistencia de estas fuentes son muy diversas.

Por otra parte, debe considerarse que la alimentación es una actividad cotidiana y asumida, a partir de una cierta edad, de una manera consciente y libre, lo que facilita que las personas tengan sus propias opiniones, fundamentadas o no, aunque siempre respetables, sobre “lo que es bueno para comer y lo que no lo es” y sobre aquello que les conviene. Por eso, no es fácil influir en las costumbres alimentarias ni en la dieta de los individuos y las colectividades.

Necesidades nutritivas del organismo humano

Para atender al conjunto de sus funciones vitales, el organismo humano debe cubrir, mediante la alimentación, tres tipos de necesidades: energéticas, plásticas o formadoras (estructurales) y reguladoras o protectoras.

Las necesidades energéticas se refieren a la demanda de energía del organismo para realizar el trabajo fisiológico de todos los órganos y tejidos (latido del corazón, respiración, trabajo de los riñones, funcionamiento del cerebro y del hígado, etc. ), el mantenimiento de la temperatura corporal, la formación de compuestos ricos en energía necesarios para el crecimiento y la renovación de las estructuras del cuerpo humano y también para realizar la actividad física. Es precisamente esta última la responsable de las diferencias entre las necesidades energéticas de una persona sedentaria y de una que lleve a cabo una actividad física más o menos intensa, aunque estas diferencias también dependen de la edad, el sexo y la constitución de la persona. Las necesidades energéticas se expresan habitualmente en kilocalorías (Kcal), que a veces se designan impropiamente como calorías. En realidad, una caloría es una medida 1.000 veces más pequeña. Estrictamente, desde un punto de vista físico y según criterios internacionales, es más correcto expresar la energía en kilojoules (kJ): 1 kJ equivale a 0,24 kcal. Por su parte, 1 kcal equivale a 4,18 kJ.

Pese a la diversidad en las necesidades energéticas que dependen de los factores antes citados, pueden señalarse como cifras medias aproximadas para las necesidades energéticas diarias unas 2.700 kcal para un hombre adulto y unas 2.000 kcal para una mujer adulta. En principio, se trata de que una persona sana coma según el hambre que tenga y de que mantenga un peso correcto.

Las necesidades plásticas, formadoras o estructurales derivan de la demanda por parte del organismo de material para la formación o renovación de sustancias y estructuras del cuerpo (fundamentalmente musculatura y masa ósea). Estas necesidades se producen a lo largo de toda la vida, y no sólo en etapas de crecimiento y desarrollo, pese a que es cierto que son más críticas en la infancia y adolescencia, cuando no solamente hay renovación o mantenimiento sino también un incremento de la masa corporal.

Las necesidades plásticas son fundamentalmente de proteínas y algunos minerales.

Las necesidades reguladoras o protectoras se deben a que los complejos procesos bioquímicos (metabolismo) que tienen lugar en el organismo, para su correcto funcionamiento, modulación e integración, requieren de la participación de diversas sustancias, normalmente en cantidades muy pequeñas, pero que no pueden ser sustituidas por otras. Estas necesidades se cubren con vitaminas y minerales.

La composición de los alimentos: los nutrientes y sus funciones

La composición de los alimentos es muy compleja, excepto en algunos casos concretos, como la sal o el azúcar, que son prácticamente sustancias puras (cloruro sódico la sal y sacarosa, también llamada sucrosa, el azúcar común).

El componente cuantitativamente más importante de la mayor parte de los alimentos es el agua, que constituye entre el 55 % y el 95 % del peso de los productos frescos (carnes, pescado, huevos, leche y derivados, frutas, hortalizas y verduras, bebidas), excepto en los granos de cereales, las legumbres secas y los frutos secos. El agua es esencial para el organismo y la podemos ingerir como tal, mediante alimentos liquidos, y también con los alimentos sólidos que la contienen. El agua no aporta energía. Una persona adulta necesita unos 2,5 litros de agua al día, de los que aproximadamente 1,2 l. proceden de las bebidas y 1,1 l. de los alimentos sólidos.

a13-tx13-imag-2Otros componentes de los alimentos son los nutrientes, que son aquellas sustancias útiles para el organismo, y que corresponden a los grupos llamados proteínas o prótidos, hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos, vitaminas y minerales. La suma de agua y todos estos nutrientes representa la casi totalidad de la composición de los alimentos. Para cubrir las necesidades nutritivas es necesario ingerir todos los nutrientes en cantidades diferentes, según los requerimientos  que de los mismos tenga el organismo en función de diversos factores (edad, sexo, tipo de actividad, situación fisiológica o patológica, etc). Las cantidades que se aconsejan de cada nutriente, que son relativamente variables en función de los criterios y niveles de exigencia o seguridad seguidos para su determinación, suelen designarse como recomendaciones o cantidades o ingestas diarias recomendadas. Actualmente se distingue entre “requerimientos estimados por término medio”, “ingesta diaria recomendada”, “ingesta adecuada” e “ingesta máxima tolerable”. Puesto que ni científicamente, ni mucho menos gastronómicamente, debe convertirse la alimentación en una operación “de alta precisión”, excepto en casos particulares en los que debe seguirse la opinión de un profesional cualificado que tendrá en cuenta la gran variabilidad no sólo en la composición de los alimentos que se toman sino en las necesidades del individuo teniendo en cuenta su “rendimiento” en la absorción de los nutrientes.

Además de agua y nutrientes (de hecho el agua también es un nutriente), los alimentos también contienen, generalmente en pequeñas proporciones, una serie de sustancias naturales que determinan su color, aroma, olor, sabor y textura característicos, y que son por lo tanto muy importantes para su presentación y aceptación.

En el color intervienen, por ejemplo, las clorofilas de las partes verdes de las plantas, la mioglobina y la hemoglobina de las carnes y la sangre, los carotenoides que dan el color, entre muchos alimentos, a zanahorias, naranjas, tomates o crustáceos como los langostinos, y los polifenoles responsables del color de vinos y frutas rojas (cerezas, fresas), por ejemplo. En el aroma y el olor de los alimentos intervienen, entre otros, los llamados aceites esenciales, que incluyen alcoholes, aldehídos, cetonas y ésteres,  y en el sabor sustancias amargas como la cafeína, o ácidos como los ácidos orgánicos de las frutas (cítrico, tartárico, málico).

Actualmente sabemos que algunas sustancias que inicialmente sólo fueron consideradas por sus propiedades sensoriales pueden, además, tener efectos positivos, y algunos nutrientes intervienen también en los caracteres sensoriales; un ejemplo de ello son los azúcares, por su sabor dulce.

Proteínas

a13-tx13-imag-3Las proteínas son los componentes estructurales básicos de nuestro organismo. Los músculos, por ejemplo, están formados básicamente por proteínas y agua. Las proteínas son indispensables para la formación de los órganos y los tejidos y para mantener su renovación. Estructuralmente, las proteínas son “cadenas” o polímeros de muchas unidades de aminoácidos. De estos aminoácidos (unos 20), ocho  son indispensables[1] para el ser humano (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). La calidad nutritiva de las proteínas de los alimentos depende fundamentalmente de su contenido en estos aminoácidos.

Las proteínas son abundantes en los productos de origen animal; además, estas proteínas son nutricionalmente más completas por su contenido en aminoácidos que las de origen vegetal pese a que algunos alimentos vegetales, como las legumbres tienen un importante contenido en proteínas. Hay que tener en cuenta que los cereales también contienen proteínas y que éstas se complementan muy bien con las de las legumbres, de forma que la mezcla de legumbres y cereales aporta un conjunto proteico muy completo. Entre las proteínas, que son estructuras complejas, y los aminoácidos, que son sus componentes simples, existen unos compuestos llamados péptidos, formados por unas cuantas unidades de aminoácidos.

La principal función de las proteínas es plástica. Las necesidades medias de una persona adulta se consideran del orden de 0,8 – 1 gramos de proteína por kilo de peso y día (mezcla de proteínas animales y vegetales). Proporcionalmente, las necesidades en las primeras edades son superiores, como también lo son las de las mujeres embarazadas y las lactantes.

Las proteínas también tienen valor energético: 1 gramo proporciona 4 kcal (17 kJ), pero no es conveniente que la proporción de energía aportada por las proteínas de la dieta sea elevada.

Hidratos de carbono o glúcidos

a13-tx13-imag-4Los hidratos de carbono deben ser, cuantitativamente, los componentes mayoritarios de nuestra dieta y su principal función es energética. Una fracción de estos nutrientes, que forma parte de la llamada fibra alimentaria, no se digiere como el resto de los nutrientes, pese a que también tiene un papel biológico relevante.

Al margen de la fibra alimentaria, el resto de los hidratos de carbono de los alimentos se clasifican normalmente en dos grupos:

a)     Los azúcares, solubles en agua, de sabor dulce y que incluyen los azúcares más sencillos, llamados monosacáridos – sobre todo glucosa o dextrosa y fructosa o levulosa (llamada también azúcar de la fruta) – y los disacáridos, formados por 2 monosacáridos y representados fundamentalmente por la sacarosa o sucrosa (formada por glucosa y fructosa) – que es el azúcar corriente – y la lactosa o azúcar  de la leche (formada por galactosa y glucosa);

b)    Los polisacáridos, el más importante de los cuales es el almidón, el componente sólido mayoritario de nuestra alimentación. Está formado por muchas unidades de glucosa (250-1.000) y debe ser digerido, puesto que el organismo sólo puede absorber monosacáridos. Este trabajo digestivo hace que sea más lenta la absorción de la glucosa procedente del almidón, lo que es positivo fisiológicamente, en comparación con la absorción de glucosa que se deriva del consumo de azúcares sencillos. Por ello es necesario consumir preferentemente hidratos de carbono complejos en lugar de los sencillos.

El organismo posee una pequeña reserva de hidratos de carbono de glucógeno en el hígado y los músculos, aunque el exceso de hidratos de carbono no se acumula en esta forma sino que se almacena, previa transformación metabólica, en forma de grasa.

Como compuestos intermedios entre los mono – y disacáridos y los polisacáridos, deben citarse los oligosacáridos, formados por tres o más monosacáridos (generalmente hasta 10), que incluyen los fructo-oligosacáridos (FOS) y los galacto-oligosacáridos, según si su componente principal es fructosa o galactosa. Se hallan, por ejemplo, en las legumbres secas y ejercen un efecto prebiótico puesto que contribuyen a promover el desarrollo de los microorganismos propios de la flora intestinal (del tipo bifidobacterias y otros), que tienen efectos beneficiosos para el organismo.

La fibra alimentaria es una fracción de los alimentos de naturaleza compleja, fundamentalmente formada por hidratos de carbono, que tiene un papel singular e importante en la nutrición. La constituyen mayoritariamente polisacáridos como celulosa, pectinas y hemicelulosas, además de lignina, que no es un polisacárido. La celulosa está también formada por moléculas de glucosa que, en contraposición con el almidón, se hallan unidas de un modo distinto que impide que los procesos digestivos normales pueden descomponerla. Esta resistencia la comparte el resto de componentes de la fibra, por lo que esta fracción se caracteriza porque llega sin digerir al intestino grueso. En este nivel, y particularmente en el colon, la fibra, en función de su naturaleza, puede ser total o parcialmente fermentada por las bacterias de la flora intestinal. La fibra otorga volumen y, en presencia de agua, fluidez al contenido intestinal, facilita su tránsito, contribuye a evitar es estreñimiento y a disminuir el riesgo de trastornos intestinales como diverticulosis y ciertos tipos de cánceres. Su fermentación, si no es excesiva, tiene unos efectos, llamados prebióticos, que favorecen el equilibrio de la flora microbiana intestinal.

La principal función de los hidratos de carbono digeribles es energética: 1 gramo aporta 4 kcal (17 kJ). La fibra contribuye con 2 kcal (8,5 kJ) por gramo.

Las fuentes dietéticas de los glúcidos son cereales, legumbres, leche (lactosa), dulces y, en menor proporción, frutas y algunas hortalizas.

Grasas o lípidos[2]

Son productos insolubles en agua, de naturaleza diversa, que tienen en común que están constituidos por ácidos grasos, unidos a la glicerina formando triglicéridos o triacilgliceroles, que son los componentes mayoritarios de las grasas. Incluyen también compuestos minoritarios, como los fosfolípidos y los esteroides. Por su origen, las grasas se clasifican en animales y vegetales.

a13-tx13-imag-5Las grasas líquidas a temperaturas ambiente se denominan aceites y las sólidas mantequillas, mantecas o sebos. Los aceites son productos formados en su práctica totalidad por lípidos, al igual que la manteca de cerdo, mientras que la mantequilla contiene alrededor de un 80 % de grasa y el resto es, de hecho, agua. Lo mismo sucede con las margarinas, de las que hay variantes con menos contenido en grasas. El resto de los lípidos o grasas los hallamos en los alimentos, más o menos al mismo nivel que las proteínas en algunas carnes, huevos y leches. El pescado tiene un contenido variable de grasa, que es importante en el llamado pescado azul o graso. El contenido en grasa de los vegetales es bajo, excepto en los oleaginosos (frutos secos, aceitunas) y en el cacao.

Por la naturaleza de sus ácidos grasos, las grasas se dividen en saturadas e insaturadas. Una grasa será un aceite líquido si en ella dominan los ácidos grasos insaturados; si dominan los saturados, será un sólido, manteca o sebo. Teniendo en cuenta la relación de las grasas con la salud cardiovascular, es preciso que las grasas insaturadas dominen en nuestra dieta y que exista un control de las saturadas. Los ácidos grasos saturados más abundantes en los alimentos son el palmítico y el esteárico[3]. Entre los insaturados destaca el ácido oleico (monoinsaturado) y entre los poliinsaturados destacan el linoleico y el linolénico. Estos dos últimos son los únicos que son esenciales para el organismo, por lo que, desde el punto de vista nutritivo, es importante que estén contenidos en las diferentes grasas. El ácido linoleico y sus derivados, se hallan sobre todo en los aceites de semillas y en las nueces.

Ciertos tratamientos industriales, especialmente la hidrogenación destinada a obtener grasas sólidas a temperatura ambiente a partir de aceites, saturando los ácidos grasos insaturados, pueden dar lugar a los llamados ácidos grasos trans, que se comportan en el organismo como si fuesen saturados, por lo que debe controlarse y minimizarse su contenido.

Un grupo interesante de componentes minoritarios de las grasas lo forman los fosfolípidos, que contienen glicerina, ácidos grasos, un compuesto nitrogenado y fósforo en forma de fosfato. Los fosfolípidos más importantes son las lecitinas, que son emulgentes y se suelen utilizar en productos alimenticios con esta finalidad (derivados del cacao, por ejemplo). Además, se atribuyen a la lecitina funciones biológicas específicas.

Los esteroides se hallan en pequeñas proporciones en todas las grasas. El colesterol es el esteroide propio de las grasas animales mientras que los fitoesteroles, que disminuyen la absorción del colesterol, son esteroides vegetales.

Las grasas aportan 9 kcal (37 kJ) por gramo, por lo que son los nutrientes más energéticos y constituyen, además, la reserva de energía del cuerpo humano. Aparte de ser fuente de energía, contienen sustancias responsables de los sabores y aromas de los alimentos y los lubrifican, lo que facilita su ingestión (contribuyen a su palatibilidad). También contienen vitaminas liposolubles (A, D, E, y K) y facilitan su absorción por le organismo.

Vitaminas

a13-tx13-imag-6Las vitaminas son compuestos de estructura muy diversa, sin valor energético. Son necesarias en muy pequeñas cantidades para regular el metabolismo del organismo y el ser humano no las puede sintetizar – al menos no en la cantidad suficiente -, por lo que deben aportarlas los alimentos.

Las vitaminas se designan mediante letras y se clasifican en dos grandes grupos: liposolubles o solubles en grasas (Vitaminas A, D, E y K) e hidrosolubles o solubles en agua (Vitaminas C y del grupo B). En la Tabla 1 se exponen las diversas denominaciones de las 13 vitaminas.



Tabla 1: Vitaminas y su denominación química y/o su precursor

Vitaminas

 

Observaciones

Vitamina A Vitamina RetinolEl ß-caroteno es un precursor (provitamina A)
Vitamina D  (Vitamina D3) Colecalciferol1 ergocalciferol (vitamina D2)
Vitamina E ά-tocoferol Hay también tocoferoles ß, γ y δ
Vitamina K Filoquinona La menaquinona es la vitamina K2
Vitamina B1 Tiamina También llamada aneurina
Vitamina B2 Riboflavina También conocida como lactoflavina
Vitamina PP ó B3 Niacina Las formas de esta vitamina son la niacina o ácido nicotínico, y la niacinamida o nicotinamida
Vitamina B5 Ácido pantoténico
Vitamina B6 Piridoxina o piridoxal La piridoxina
Vitamina B8 Biotina
Vitamina B9 Ácido fólico
Vitamina B12 Cianocobalamina Otras cobalaminas también tienen actividad vitamina B12
Vitamina C Ácido ascórbico El ácido dehidroascórbido también tiene una cierta actividad vitamínica

Las vitaminas se hallan repartidas en muchos alimentos como el ácido pantoténico, lo cual, unido a que se necesitan en pequeñas dosis, explica que raramente se presenten carencias. Otras vitaminas sólo se hallan en concentraciones significativas en determinados productos: ácido fólico en las verduras, vitamina B12 en productos de origen animal, vitamina E en las grasas y vitamina C en frutas y hortalizas. Las vitaminas A y D están contenidas en vísceras (hígado), pescado, huevos, leche y derivados y ciertas grasas, y la vitamina K en verduras. Las vitaminas del grupo B, en general, se hallan en cereales y derivados y también en productos de origen animal.

Debe tenerse en cuenta que los tratamientos tecnológicos (principalmente el calentamiento) y sobre todo los culinarios pueden disminuir el contenido en vitaminas de los alimentos, especialmente de las vitaminas C, B1 y ácido fólico.

Elementos minerales

El organismo humano necesita del orden de unos 20 elementos minerales que se incorporan al organismo en forma de combinaciones orgánicas (el hierro de la carne, por ejemplo) o en forma de sales (el sodio de la sal común). Al igual que las vitaminas, son esenciales y deben incluirse en la dieta en las cantidades adecuadas, que suelen ser pequeñas e incluso muy pequeñas. Su ausencia causa estados deficitarios que se previenen o se corrigen al añadirse efectos perjudiciales. Se pueden calificar como macroelementos los que se hallan en una proporción superior al 0,04 % del peso corporal (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro, azufre) y como microelementos si se hallan en una proporción inferior (hierro, zinc, flúor, yodo, cobalto). Los que se hallan en proporciones muy bajas se designan también como oligoelementos. Los minerales intervienen en la estructura ósea y dental (calcio, sobre todo), en la regulación del metabolismo del agua y de la composición de los líquidos del organismo, como integrantes de sistemas enzimáticos que regulan el metabolismo, en la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y otros procesos y estructuras.

Se hallan muy repartidos en los alimentos, y especialmente abundan en los no refinados. Una dieta variada y completa los aporta adecuadamente, aunque hay que prestar especial atención a tres de ellos: el calcio, que se halla principalmente en la leche y sus derivados, el hierro, del que la mejor fuente son las carnes (especialmente las más rojas), y el yodo, contenido en los productos de origen marino y en las aguas de las zonas en que lo aporta el terreno. La Tabla 2 muestra principales elementos minerales y sus recomendaciones globales para adultos[4].



Tabla 2: Recomendaciones de ingesta diaria de elementos  minerales

Elementos minerales necesarios en más de 100 mg/día

Elementos minerales necesarios en menos de 20 mg/día

Elementos minerales de los que sólo se necesitan trazas

Calcio (800 mg Zinc (15 mg) Silicio
Fósforo (800 mg) Hierro (14 mg) Estaño
Magnesio (300 mg) Yodo (150 mcg) Molibdeno
Cloro (2.300 – 3.000 mg) en forma de cloruros Flúor (1,5 mg)[5] Vanadio
Potasio (2.300 mg) Cobre (1,25 mg) Manganeso
Sodio (2.300 mg) Cromo (40-200 mcg)Selenio (20 mcg)

El azufre es aportado por las proteínas mediante los aminoácidos sulfurados y el cobalto se obtiene contenido en la vitamina B12

Otros componentes de los alimentos con efectos biológicos sobre el organismo

Actualmente se ha pasado de considerar en la alimentación sólo lo que serían nutrientes necesarios para conseguir una nutrición suficiente, sin carencias, a valorar una serie de componentes de los alimentos (nutrientes y otros) que tienen efectos positivos sobre el organismo a medio y largo plazo, más allá de los efectos estrictamente nutricionales en el sentido de mejorar diversas funciones o de contribuir a disminuir el riesgo de diversas patologías, especialmente cardiovasculares o ciertos tipo de cánceres, además de contribuir también a un mejor estado inmunológico (defensas). Se trata, en definitiva, de pasar de una nutrición suficiente a lo que se ha denominado una nutrición óptima.

Esto ha dado lugar a una nueva categoría de productos, los llamados alimentos funcionales, que según Roberfroid son “aquellos que contienen un ingrediente, un micronutriente (vitamina, mineral) o un producto natural sobre los que se dispone de resultados científicos que demuestren interacciones significativas y beneficiosas con un número limitado de funciones del organismo”. En cualquier caso, no deben confundirse con los medicamentos que, de una manera clara y específica, previenen o curan enfermedades. Las fronteras no siempre están delimitadas y, a veces, la publicidad induce a error.

Entre los componentes con efectos positivos para la salud que se consideran en la composición o formulación de los alimentos funcionales, podemos citar los siguientes: fibra alimentaria y sus componentes, oligosacáridos (fructo-oligosacáridos o  FOS), ciertos péptidos, carotenoides y polifenoles, vitaminas, lecitinas, minerales (zinc, selenio), ácidos grasos poliinsaturados (omega-3), bacterias ácido-lácticas (de yogures y leche fermentadas), fitoestrógenos (sustancias naturales con actividad hormonal, presentes sobre todo en la soja), glucosinolatos (anticancerígenos potenciales de las coles y similares) y compuestos sulfurados (en ajos y cebollas). Todos son productos o microorganismos naturales.


[1] Los aminoácidos indispensables o esenciales deben ser aportados por la dieta, puesto que el organismo no puede sintetizarlos

[2] En rigor, la denominación de grasas se podría restringir a los triacilgliceroles, de modo que se reservara el término más genérico de lípidos para incluir, además de a éstos, a los fosfolípidos, esteroides y otros compuestos solubles en disolventes no polares.

[3] También son saturados, aunque menos frecuentes en los alimentos en general, los ácidos butírico, caproico, caprílico, cáprico, láurico y mirístico, entre otros y presentes en ciertos quesos

[4] Cuando  estas normas no dan recomendaciones precisas, se han seguido los criterios internacionales.

[5] El citado consenso de la SENC considera que 1 mg de flúor es suficiente

Imágenes: © Kadmy – Fotolia.com / © Maksim Shebeko – Fotolia.com / © karelnoppe – Fotolia.com / © viperagp – Fotolia.com / © FikMik – Fotolia.com /